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        廣州威拓健身器材有限公司

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        還在死磕深蹲了?這些動作才是腿訓王牌!

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        不可否認的是,深蹲是練出發達腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想練的動作,但如果要保持上半身和下半身均衡發展,還是得深蹲。當然,如果實在沒有那個勁兒訓練深蹲,也不是不可以,在腿部訓練中加點創意,也許你會有不一樣的感受。

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        如果不練深蹲

        下面的訓練動作也可以安排進行

        史密斯深蹲

        在你完全不想練深蹲之前,試著在史密斯器械上練,看看是否對你有不同的感覺。由于重量平衡和史密斯架軌道的引導,你的腿部肌肉可以獲得一個很好的訓練,你也不必擔心傳統深蹲中會出現的各種不適感。

        哈克深蹲

        如果你也不想進行常規的深蹲或史密斯深蹲,那么你可以選擇哈克深蹲。角度45度的哈克深蹲,即使你在最高位,膝蓋都可以保持輕微彎曲,同時大腿也可以有持續的收縮。

        頭和背需要抵住墊板,你應該蹲到低于水平面。當你蹲到足夠低的位置,你可以快速瞄一瞄膝蓋和腳趾是否保持同一個方向。

        保加利亞箭步蹲

        保加利亞分腿蹲在某些方面和箭步蹲很相像,但難度更高,因為你的后腿擺在平板上而只能通過前腿來保持平衡。

        有些小伙伴會使用臥推的平板來練這個動作,但平板有點太高,最好使用一個較矮的站臺,高度不超過15cm。當高度過高時,會影響運動軌跡和平衡能力。前腿的膝蓋和腳尖在同一直線,幫助你在蹲下站起時能保持身體挺直。

        腿屈伸

        這其實更多的是一個孤立動作,主要是雕刻腿部肌肉的細節,因為效果顯著,它應該一直是腿部訓練的一部分。

        通過每次動作最高位收縮1到2秒來鎖定膝蓋和保持頂峰收縮的狀態,腿屈伸將幫助你練出淚滴形的腿部肌肉,這每個健美愛好者所渴望。

        倒蹬

        無論是座椅45度還是座椅60度的倒蹬,都可以充分地伸展你的腿部肌肉。而且當你選擇大重量的時候,你其實是在增強整體的力量水平。

        雙腳與肩同寬,踩在踏板上,下放,直到你的大腿和小腿之間呈90度彎曲。股四頭肌發力,把負重舉上去,在接近膝蓋鎖定之前,進行下一個下放。

        箭步蹲

        雖然許多人選擇用啞鈴來練,但是杠鈴其實是更好的選擇。它可以訓練到你的穩定肌肉和平衡能力,讓腿部訓練的每一個動作在下一次訓練中都可以表現出色。

        但箭步走實際上存在加劇現有受傷的風險。如果是這種情況,可以換成一對啞鈴來做。它是一個對于屈伸大腿肌肉一個非常理想的訓練動作,你還將從箭步蹲中受益。

        直腿硬拉

        雙腿要保持筆直,沒有任何訓練可以像直腿硬拉那樣孤立刺激到腘繩肌。這是一個理想的力量運動,也將有助于增強你的整體力量,因此把它作為腿部訓練的一部分。同時,它也可以將你的臀部肌肉和你的核心肌群。

        站姿提踵

        很多小伙伴會只練大腿而忽視了小腿,這樣腿部肌肉的對稱性會受到影響。小腿的主要動作就是站姿提踵,你可以延長運動范圍為并且在每次動作的最高位做頂峰收縮。腳趾向內和向外可以從不同的角度來刺激到小腿肌肉,但要保持與膝蓋同一方向。

        這些動作就好像七龍珠一樣,集齊了雖然不是召喚神龍,但會練出超越健身房平均水平的大腿,你收獲的不僅是更好的身材,也是別人對你的羨慕。

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